Schwimmen

 

   "Schnell schwimmen lernt man durch schnell Schwimmen."

 

 

Freitags 19:30 Uhr bis 21:00 Uhr im Hallenbad Sterkrade.
Treffpunkt ist 19:15 Uhr am Haupteingang des Bades.

Sonntags 18:30 Uhr bis 20:00 Uhr im Aquapark Oberhausen.

Treffpunkt 18:15 Uhr im Vorraum des Bades.

 

Im Sommer und Frühherbst findet immer wieder auch Freiwassertraining an der 6-Seen-Platte in Duisburg statt. Dort schwimmen wir meist im Wildförstersee. Am Nordufer des Sees liegt das Freibad "Wolfsee" (der Wolfssee liegt nördlich des Wildförstersees und ist mit diesem verbunden). Auf der Homepage des Freibades kann man die aktuellen Wassertemperaturen erfahren.
Unser Schwimmeinstieg ist eine Rampe am Südufer. Treffpunkt ist an den Parkplätzen kurz vor dem Wendehammer am Haus Seeblick (Strohweg 12, Duisburg). Die Termine werden vorher abgesprochen und auf unserer Facebookseite veröffentlicht.


ZUR TECHNIK

WASSERLAGE

Um lange und schnell schwimmen zu können, kommt es entscheidend auf eine gute Wasserlage an. Der Körper sollte möglichst horizontal und mit genug Körperspannung in Schwimmrichtung liegen. Es geht im Training immer wieder darum, seine Körperhaltung und Technik zu verbessern, um dem Wasser möglichst wenig Angriffsfläche zu bieten. Z.B. wird durch Nachvorneschieben der aktiven Schulter (und dadurch Zurücknehmen der passiven Schulter) in der Gleitphase kurz nach dem Eintauchen der Hand die Angriffsfläche der Schultern wesentlich gemindert. Durch eine gute Wasserlage wird also der Kraftaufwand minimiert und die Effizienz jedes Armzugs gesteigert. Um die Beine und den Po in Richtung Wasseroberfläche zu bekommen, ist es ratsam, sich auf dem Oberkörper "abzustützen". Im Oberkörper befindet sich nunmal unter anderem die Lunge, welche durch die in ihr enthaltene Luft einen natürlichen Auftrieb hat. Je muskulöser hingegen die Beine sind (was beim Triathlontraining nicht ausbleibt), desto mehr ziehen sie nach unten. Legt man sich aber auf den Oberkörper und spannt die untere Bauch- und Rückenmuskulatur an, sinken Beine und Po nicht zu sehr ab. Man hat dabei ein bisschen das Gefühl "bergab" zu schwimmen. Dieser Tipp gilt insbesondere für die Herren der Schöpfung, weil Frauen (ganz objektiv: wg. der anderen Fettverteilung im Körper) von Natur aus mit den besseren Anlagen für eine gute Wasserlage gesegnet sind.

WASSERGEFÜHL

Wenn wir uns an Land bewegen, leistet und die Luft, die wir verdrängen, unter normalen Umständen nicht viel Widerstand. Jeder, der im Sommer schonmal die Hand aus dem Fenster eines fahrenden Autos gehalten hat, weiß aber, wie sich der Fahrtwind auf der Haut anfühlt und wie man die Hand halten muss, um viel oder wenig Widerstand zu fühlen, also dem Wind viel oder wenig Angriffsfläche zu bieten. Das gilt auch für’s Wasser. Es hat allerdings eine höhere Dichte als Luft, so dass dieser Effekt dort viel stärker ist. Der Ausdruck Wassergefühl beschreibt das Gespür, den Körper und die Gliedmaßen so zu bewegen, dass er dem Wasser zum Teil möglichst wenig (z.B. an Schultern und Rumpf durch gute Wasserlage, um besser durchs Wasser gleiten zu können) und zum Teil möglichst viel Angriffsfläche bietet (z.B. auf den Handflächen und Unterarmen, um sich nach vorne zu ziehen).

RUMPFSTABILITÄT

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KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE  -> Blick nach unten

Die Form eines Torpedos lässt ihn mit geringstmöglichem Widerstand durchs Wasser gleiten. Würde man seine Spitze nach oben biegen, würde der Rest des Torpedos in diese Richtung folgen. Hebt man beim Kraulen den Kopf zu sehr an, folgt der Rumpf ebenfalls in diese Richtung – nach oben. Der Körper sinkt ab und weil man ja nicht nach oben sondern nachvorne schwimmt, steht der Körper nun schräg zur Schwimmrichtung, die Wasserlage verschlechtert sich, der Energieverbrauchsteigt.
Gute Schwimmer anheben den Kopf dennoch leicht, so dass der Blick nach unten-vorne geht. Durch die höhere Schnelligkeit drückt sich das Wasser dabei mit höherem Druck über das Gesicht und die vorgewölbte Brust unter den Körper und hebt diesen im Wasser etwas an (Gleitbootlage). Der gute Schwimmer erkauft sich so einen geringeren Wasserwiderstand mit einer geringfügig schlechteren Wasserlage; weil der Körper jedoch insgesamt höher liegt und durch gute Rumpfstabilität gestützt wird und die Bewegung mit einem effektiven Beinschlag begleitet wird, fällt dieser Nachteil kaum ins Gewicht. Anfänger und Fortgeschrittene fahren meist besser mit der ersten Alternative.

BEINSCHLAG

Viele Triathleten benutzen ihre Beine beim Schwimmen nur sehr wenig. „Die brauch' ich ja beim Radfahren und Laufen noch“ ist da die Devise. Der Beinschlag trägt aber immens zu einer guten Wasserlage bei, bei deren Verlust der (Gesamt-)Kraftaufwand stark steigt. Zudem werden beim Schwimmen nicht exakt die gleichen Muskeln für den Beinschlag eingesetzt wie für's Pedalieren oder Laufen. Letzten Endes muss aber jeder selbst wissen, welcher Philosophie gefolgt wird. Wichtig beim Beinschlag ist, dass die Amplitude (die Auslenkung nach oben und unten) nicht zu groß ist. Die Beine sollten nicht zu weit aus Strömungsschatten des Körpers herausragen.

ÜBERWASSERARMZUG (Erholungsphase für den Arm)

1. Ellenbogen ist höchster Punkt und führt die Bewegung an
2. Hand wenig oberhalb der Wasseroberfläche (Finger streifen fast die Wasseroberfläche)
3. Arm wird in der Schulter rollend nach vorne geworfen (Arm nicht zu weit außen nach vorne führen)
4. Eintauchen der Hand zwischen Körpermittellinie und Schulterbreite

ROTATION

http://www.triathlon-tipps.de/effektiver_kraulschwimmen_durch_bessere_rotation_si_297.html

GLEITPHASE … auf jeden Fall – aber nicht übertreiben

Der linke Arm fängt an, unter Wasser nach hinten zu ziehen, wenn der rechte Arm beim Nachvorneführen über Wasser etwa auf Kopfhöhe angekommen ist. Taucht die rechte Hand dann ins Wasser ein, beginnt die Gleitphase. Hierbei streckt man den rechten Arm nach vorne, schiebt die Schulter hinterher, macht sich lang (zum einen wegen der stromlinienförmigen Haltung, zum anderen, um das Wasser so weit vorne wie möglich fassen zu können und so die Zugstrecke zu verlängern) und spannt den Körper. Die Gleitphase ist daher alles andere als ein passives Warten. Sie endet, wenn der linke Arm beim Nachvorneführen den Kopf passiert, mit dem Wasserfassen als Einleitung für den Unterwasserarmzug. Die Gleitphase ist wichtig, weil in dieser Zeit wenig Energie aufgewendet werden muss, um die Geschwindigkeit zu halten. Verpasst man aber den Moment, indem der Körper an Geschwindigkeit verliert und beginnt erst danach mit dem Unterwasserarmzug, muss der Körper erst wieder auf diese Geschwindigkeit beschleunigt werden, was unnötig Energie kostet. Ziel ist es also, die Gleitphase bis kurz vor diesen Totpunkt dauern zu lassen und durch den nächsten Armzug die Geschwindigkeit gleichmäßig zu halten. Dass dieses Gelingt erkennt man an einer Bugwelle, die ein Schwimmer mit gleichmäßiger Geschwindigkeit vor sich her schiebt.

UNTERWASSERARMZUG

1. zu voller Länge strecken
2. Wasserfassen
3. hoher Ellenbogen (Frontquadratschwimmen - "einen Baumstamm umgreifen und daran hochziehen")
4. Zugphase mit Unterarm und Hand bis Brusthöhe
5. beschleunigende Druckphase von Unterarm und Hand bis zur Hüfte

BEIDSEITIG ATMEN LERNEN

Auch wenn jeder Schwimmer beim Atmen seine Schokoladenseite hat, ist es wichtig, auch die andere Seite zu trainieren. Es kann im Wettkampf im Freiwasser passieren, dass auf der Schokoladenseite jemand schwimmt, der ordentlich Seegang produziert, während die andere Seite frei ist. Ein großer Vorteil, wenn man dann zumindest zeitweise zur anderen Seite atmen kann. Das gleiche gilt für den Fall, dass die Sonne tief steht und einem auf der Atemseite ins Gesicht scheint. Neben taktischen hat diese Empfehlung aber auch technische Gründe. Man neigt dazu, auf der Atemseite stärker zu rotieren als auf der anderen Seite, weil man ja hier den Mund nicht über die Wasserfläche bringen muss. Dies kann dazu führen, dass der Arm auf der vernachlässigten Atemseite flacher nach vorn gebracht wird, wodurch es zu Übergreifen und infolgedessen zu Schlängeln kommen kann. Zudem ist beidseitiges Atmen im Training wichtig für die gleichmäßige Ausprägung der Muskulatur auf beiden Seiten. Selbst wenn man also im Wettkampf ausschließlich im 2er-Takt auf einer Seite atmet, ist es wichtig, im Training die andere Seite nicht zu vernachlässigen.

ROLLWENDE

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ZUGLÄNGE UND FREQUENZ

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HÄUFIGE FEHLER  (... an der Anzahl erkennt man schon die Erfordernis eines Trainers in dieser Disziplin)

  1. mit ausgestrecktem Arm von vorne im Halbkreis zur Hüfte
    Ziel ist es beim Schwimmen, Vortrieb zu erzeugen. Bei einer solchen Halbkreisbewegung erzeugt man aber durch die Abwärtsbewegung von Hand- und Armfläche (die ja die Hälfte der Armbewegung einnimmt) AUFtrieb. Dieser zerstört die optimale Wasserlage und als Folge muss mehr Kraft aufgewendet werden.
  2. Übergreifen
    Beim Eintauchen ins Wasser darf die aktive Hand nicht die gedachte Körpermittellinie vor dem Kopf kreuzen. Hierdurch verringert sich die Effizienz des Armzugs, weil ein Stück an Zuglänge verloren geht und die Zugrichtung nicht mehr in Schwimmrichtung sondern schräg zu ihr verläuft. Als Folge geht auch Stabilität verloren, der Körper schlängelt sich durchs Wasser, die Wasserlage wird schlechter, es wird mehr Energie verbraucht.
  3. gespreizte Finger
    Durch das Spreizen der Finger verringert sich der mit der Hand erzeugbare Druck für die Vorwärtsbewegung, weil ein Teil des Wassers einem durch die Finger rinnt. So verschenkt man einen Teil der Effizienz seines Armzugs.
  4. Abbrechen des Unterwasserarmzugs vor Anlangen der Hand an der Hüfte
    Der Unterwasser-Armzug beginnt weit vor dem Körper in gestreckter Haltung und endet erst, wenn die Handfläche bis ganz nach hinten durchgezogen worden ist. Ziel ist die Verringerung Zugfrequenz. Gelingt es, durch das Training weniger Züge pro Bahn zu machen, spart man wertvolle Energie. (Hinweis: Beim schnellen Schwimmen im Wettkampf opfern manche Schwimmer einen kleinen Teil der Zuglänge zugunsten einer höheren Frequenz. Gelingt es, ein gutes Maß dafür zu finden, kann man damit die Effizienz der Bewegung evtl. steigern.)
  5. Kopf heben
    Wenn der Kopf aus der Strömungslinie gerät, bietet er dem Wasser mehr Angriffsfläche. Folge ist, dass durch Absinken der Beine der ganze Körper schräg zur Schwimmrichtung steht. Die Wasserlage verschlechtert sich wesentlich, die Kraftanstrengung nimmt zu.
  6. Luftblasen an der Hand / Windmühlenarmzug
    Wenn man die Hand nach dem Eintauchen ins Wasser nicht lang genug nach vorn gestreckt liegen lässt, umgeben die Hand noch Luftbläschen, die man dann mit dem Unterwasserarmzug nach unten zieht. da Luft einen wesentlich geringeren Widerstand als Wasser hat, kann man sich dadurch an dem (mit Luft angereicherten) Wasser nicht optimal abstoßen. In den meisten Fällen geht mit diesem Missstand ein Windmühlenarmschlag ohne Gleitphase einher. Der Arm wird nach dem Eintauchen ins Wasser kurz liegen gelassen und beginnt erst mit dem Zug, wenn die Hand des anderen Armes in der Rückholphase nach vorne den Kopf passiert.
  7. Gestreckter Arm
    Wird der Arm über Wasser gestreckt nach vorne geführt, strengt man sich zu sehr an und verbraucht unnötig Energie. Nach dem Ende der Druckphase des Unterwasserarmzugs wird die Hand aus dem Wasser gezogen und hängt locker am Ellenbogen, der die Bewegung anführt, bis ca. auf Schulterhöhe die Hand dann zum Eintauchen kontrolliert nach vorne geworfen wird.
  8. kein Beinschlag
    Viele Triathleten machen keinen oder einen unzureichenden Beinschlag. Der Grund ist, dass viele davon ausgehen, dass man die Beine ja nachher noch zum Radfahren und Laufen braucht und sie schonen will. Dabei ist der Beinschlag nicht nur für den Vortrieb nicht unwichtig, sondern insbesondere für eine bessere Wasserlage, die wesentlich mehr Energie spart, als durch den lockeren Einsatz der Beine verlorengeht.
  9. Rumpfabknicken
    Mehr Athletik für den Rücken trainieren und unteren Rücken beim Schwimmen anspannen.
  10. flache Atmung
    Wenn man beim Schwimmen nicht das volle Lungenvolumen nutzt, kommt es nicht nur zu Leistungseinbußen aufgrund schlechter Sauerstoffversorgung, es kann auch zu Seitenstechen oder sogar Panik unter Wasser führen. Daher sollte man darauf achten, dass man unter Wasser die Luft in den Lungen nahezu vollständig ausbläst, um Platz für neue zu machen. Dadurch kommt man nicht so schnell außer Puste.
  11. zu kurzer Unterwasserarmzug
    Ein langer Armzug ist die Grundvoraussetzung für einen langen Zyklusweg, der einen Teil der Geschwindigkeitsformel darstellt (Tempo = Zyklusweg x Frequenz); er ist Ausdruck für gute Technik und sollte zwingend vorhanden sein. Langer Unterwasserarmzug also von Wasserfassen ganz weit vorne über den hohen Ellenbogen das Wasser nach hinten befördern und schneller werdend das Wasser nach hinten wegstoßen.
  12. zu niedrige Frequenz
  13. angezogene Füße
  14. kein Aufwärmen vor dem Training
    Vor dem Schwimmen ist es wichtig, den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Deshalb werden insbesondere die Schultern durch kurze Übungen gelockert.
  15. zu einheitliches Training
    Der Körper braucht unterschiedliche Reize, um sich zu steigern. Wenn man das Training also zu einheitlich praktiziert, besteht die Gefahr, dass der Körper sogar an Schnelligkeit einbüßt. Wer nicht variiert stagniert – bestenfalls.

TRAININGSAUFBAU

  • Aufwärmen
  • 200m Einschwimmen (locker beliebig)
  • 15% des Trainings Beinübungen
  • Technikblock zu bestimmten Themen
  • Ausdauerblock
  • Abgangsinervalle, Pausenintervalle, Pyramiden, Sauerstoffschuldschwimmen
  • Ausschwimmen

EQUIPMENT

Es gibt über Badehose/-anzug, Schwimmbrille und Badekappe hinaus noch eine Menge an zusätzlichen Utensilien, die beim Schwimmtraining eingesetzt werden können. Hier eine Auswahl der unserer Meinung nach wichtigeren:

1. Schwimmschnorchel (immens nützlich für Kraul-Anfänger)
http://www.triathlon.de/finis-schwimmer-schnorchel-langer-atem-von-vorteil-4899.html

2. Pullbuoy
http://de.wikipedia.org/wiki/Pull_Buoy

3. Paddles
http://www.svl.ch/paddles/

4. Schwimmbrett
http://www.triathlon.de/schwimmtrainingshilfen-%E2%80%93-wie-werden-sie-sinnvoll-ins-training-integriert-8157.html/3

5. Schwimmflossen
http://www.svl.ch/fins/flossen.html

6. Ohrstöpsel
Sollte man beim Schwimmen mit Schwindelgefühl zu kämpfen haben, hilft es häufig, Ohrstöpsel zu benutzen. Hierdurch kommt es nicht zu Druckunterschieden im Ohr. Ob es Oropax sind, spezielle Schwimm-Ohrstöpsel oder sogar speziell angefertigte (ca. 40€) ist dabei natürlich persönlicher Geschmack.

7. Nasenklammer
Man sollte sich nicht im Training an das Tragen einer Nasenklammer zu sehr gewöhnen. Kommt sie einem im Wettkampf dann abhanden, wird die Verunsicherung groß sein. Durch den Mund ein- und durch die Nase ausatmen hilft meist sogar bei Leuten, deren Nase dazu neigt "vollzulaufen". Es gibt allerdings Übungen (z.B. Schwimmen in Seitlage oder Einer-/Dreierwechsel), bei denen eine Nasenklammer hilfreich sein kann. Dies gilt auch und insbesondere für das Erlernen der Rollwende, weil man sich so erstmal auf den Bewegungsablauf konzentrieren kann.

FREIWASSERSCHWIMMEN

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TECHNIKSEMINARE

Da wir keinen Schwimmtrainer haben, ist es für Anfänger aber auch für Fortgeschrittene sehr zu empfehlen, ein Schwimmseminar zu besuchen. Vorher sollte man sich schon ein bisschen eingelesen haben, damit man nicht von der Fülle der Neuigkeiten von seiner Konzentration auf die Verbesserung des eigenen Schwimmstils abgelenkt wird. Zudem sollte man schon ein bis zwei Monate versucht haben, damit man sich die Schwierigkeiten, die mit dme Erlernen der Schwimmtechnik zusammenhängen, nicht nur theoretisch vorstellen kann. Um Oberhausen herum gibt es mindestens zwei Anbieter von Schwimmseminaren, die sich wirklich lohnen. Man erfährt eine Menge über Theorie und Technik und kann anhandder unter Wasser erstellten Videoaufnahmen eines jeden Teilnehmers seinen eigenen Schwimmstil mit der Gruppe analysieren und seine Fehler erkennen. Zudem kann man sich auch ein Freiwasser-Seminar lohnen. Schwimmen im See ist etwas anderes als im Schwimmbecken, hier gibt es einige Tricks und Kniffe, wie man sich das Schwimmen im freien Gewässer erleichtern kann.
- Erik Felsner (Dormagen/Ratingen/Duisburg) www.ef-sports.de
- Ute Mückel (Krefeld) www.utemueckel.de

ETIQUETTE IM SCHWIMMBECKEN

www.janedoemuc.wordpress.com/2010/09/26/schwimmetiquette/

VERLETZUNGEN

Schwimmerschulter http://www.svl.ch/files/schulter_kraeftigen.pdf (Vorsicht mit der Abduktion und Flexion mit vollem Bewegungsumfang)

LINKS

http://limmatsharks.com/tipps-ratgeber/
www.janedoemuc.wordpress.com

BUCHEMPFEHLUNGEN

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